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Trainieren während der Rennsaison

Sommertraining von März - Oktober

Wir befinden uns nun in der Rennphase und sind praktisch jedes Wochenende auf den Rennstrecken im Einsatz.

Ob wir an 3 Stunden Wettkämpfen oder an traditionnellen Enduros teilnehmen, das Wochenprogramm ist praktisch gleich.

Als Beispiel siehst du den Trainingsplan von Nicolas Joye Joye (siehe auch Faszination Training.

Wochenplan ohne Wettkampfwochenende

Wir empfehlen zur Entschlackung einen kurzen Waldlauf von ca. 30 Minuten mit Bewegungsübungen.
In der Schweiz bekannt als Vita Parcours, in Deutschland bekannt als Trimm–Dich–Weg.
Anschliessend abends eine Ganzkörper-Sportmassage, damit die Erholung beschleunigt wird. Während des Tages genügend trinken, um die "Anstrengungsablagerungen" heraus zu spülen.

Intervalltraining mit dem Motorrad
In einer Kiesgrube legen wir uns eine Runde von ca. 1 Minute Fahrdauer zurecht. Sie soll technisch anspruchsvoll, aber nicht gefährlich sein und soll dem Fahrer keine Sekunde Erholungszeit schenken.

  • 15 Minuten einfahren
    kleine Pause, etwas trinken
    30 Minuten strafferes Fahren, kein Risiko
    kleine Pause, etwas trinken
  • Beginn mit dem Intervalltraining von 3 bis 7 Sequenzen je nach Fahrer
    Grundsätzlich:
    Die 1. Runde voll fahren, dann Puls messen und warten, bis er wieder auf 120 ist. Dann weiter so, bis zur letzten geplanten Runde.

Achtung:
Wenn der Puls nicht höher als 170 steigt, bist du zu müde oder die Piste ist zu wenig anstrengend.
Ist das der Fall, dann schieb dein Motorrad während 1 Minute und miss danach den Puls. Liegt er nun bei 190 bis 200, dann ist die Piste zu wenig anstrengend oder du gibst dich nicht voll aus.
Steigt dein Puls trotzdem nicht, dann empfehle ich dir, die Übung abzubrechen und in den nächsten Tagen mehr Erholung einzuplanen.

Zum Beispiel:
Technikfahrtraining mit dem Motorrad von 1 bis 1,5 Stunden

  1. Runden drehen, ohne an die Bremsen zu greifen. Damit gewöhnst du dich an grössereKurvengeschwindigkeiten.
  2. Bei gleichem Tempo Bremspunkt zur Kurve hin versetzen.
  3. Slalom fahren
  4. Sliding
  5. Woops und Sprungtechnik

Wichtig: Der Puls soll unter der anaeroben Schwelle bleiben.

Oder: Mountainbikeausflug von ca. 2 Std. im Puls–Schwellenbereich. Er liegt dort, wo der Puls vom Aeroben– zum Anaeroben–Bereich wechselt.

Erholung und kein Sport.

Simuliere die Besichtigung einer Sonderprüfung. Nimm 2 Skistöcke, einen Rucksack mit Getränken und mit Minimum 5 kg Last und wandere damit während mindestens 2 Stunden.

Am Morgen:
1 Stunde Motorradtraining. Simuliere am besten ein Enduro mit schnellen und langsamen Runden oder mach dir persönliche Trainingsziele.

Am Nachmittag:
1 - 2 Stunden Motorradtraining oder 2 – 3 Stunden Ausdauertraining mit dem Mountainbike oder Fahrrad.

Gleich wie Samstag oder 3 – 4 Stunden Ausdauertraining mit dem Mountainbike oder Fahrrad.

Wochenplan ohne Wettkampfwochenende

Wir empfehlen zur Entschlackung einen kurzen Waldlauf von ca. 30 Minuten mit Bewegungsübungen.
In der Schweiz bekannt als Vita Parcours, in Deutschland bekannt als Trimm–Dich–Weg.
Anschliessend abends eine Ganzkörper-Sportmassage, damit die Erholung beschleunigt wird. Während des Tages genügend Trinken, um die "Anstrengungsablagerungen" heraus zu spülen.

Intervalltraining mit dem Motorrad
In einer Kiesgrube legen wir uns eine Runde von ca. 1 Minute Fahrdauer zurecht. Sie soll technisch anspruchsvoll, aber nicht gefährlich sein und soll dem Fahrer keine Sekunde Erholungszeit schenken.

  • 15 Minuten einfahren
    kleine Pause, etwas trinken
    30 Minuten strafferes Fahren, kein Risiko
    kleine Pause, etwas trinken
  • Beginn mit dem Intervalltraining von 3 bis 7 Sequenzen je nach Fahrer
    Grundsätzlich:
    Die 1. Runde voll fahren, dann Puls messen und warten, bis er wieder auf 120 ist. Dann weiter so, bis zur letzten geplanten Runde.

Achtung:
Wenn der Puls nicht höher als 170 steigt, bist du zu müde oder die Piste ist zu wenig anstrengend.

Ist das der Fall, dann schieb dein Motorrad während 1 Minute und miss danach den Puls. Liegt er nun bei 190 bis 200, dann ist die Piste zu wenig anstrengend oder du gibst dich nicht voll aus.
Steigt dein Puls trotzdem nicht, dann empfehle ich dir, die Übung abzubrechen und in den nächsten Tagen mehr Erholung einzuplanen.

Zum Beispiel
Technikfahrtraining mit dem Motorrad von 1 bis 1,5 Stunden

  1. Runden drehen, ohne an die Bremsen zu greifen. Damit gewöhnst du dich an grössere Kurvengeschwindigkeiten.
  2. Bei gleichem Tempo Bremspunkt zur Kurve hin versetzen.
  3. Slalom fahren
  4. Sliding
  5. Woops und Sprungtechnik

Oder: Mountainbikeausflug von ca. 2 Std. im Puls–Schwellenbereich. Er liegt dort, wo der Puls vom Aeroben– zum Anaeroben–Bereich wechselt.

Wenn nur am Sonntag Wettkampf ist: Ausdauertraining von 2 bis 3 Stunden mit dem Mountainbike oder Fahrrad im unteren Pulsbereich (120 bis 150 Schläge pro Minute).

Wenn am Samstag und am Sonntag Wettkampf ist: Erholung und Anfahrt zur Enduroveranstaltung. In dieser Nacht musst du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen.

Besichtigung der Sonderprüfungen. Danach empfehle ich einen kurzen Lauf von ca. 15 Minuten. Mach am Schluss 5 Starts von ca. 60m. Dabei gewöhnst du den Körper wieder an die anaerobe Funktion.
Iss genug Kohlenhydrate und ein wenig weisses Fleisch. Trink keinen Alkohol... Vielleicht ein kleines Bierchen zum Einschlafen. Wenn du schlecht schläfst, ist das nicht schlimm, die Resultate werden deswegen nicht schlechter. Ruhe einfach im Bett und fahre nochmals die Sonderprüfungen im Kopf ab. Du schaffst es meistens nicht bis ans Ende der SP, weil du schon vorher einschläfst.

Wettkampftag 1: Frühstücke 3 Stunden vor der ersten Sonderprüfung. Du kannst dich problemlos nochmals hinlegen, um die Zeit zu überbrücken. Iss Brot, Konfitüre, aber keinen Butter und Käse. Milchreis oder Teigwaren sind nicht jedermanns Sache, aber es ist neutral und hält lange hin.
Trink nicht zu viel Saft wegen der Säure. Ein letzter Schluck Kaffee wecken und Trockenfrüchte spenden den "Schnellzucker" kurz vor dem Start. Trink immer und regelmässig aus dem Camelback. Ein Zeichen von Durst ist schon eine Schwäche. Ernähre dich regelmässig an den Posten (bitte keine Fressorgien). Bleibe während dem Wettkampf konzentriert. Füll nach dem Wettkampf (15 bis 18 Uhr) sofort Kohlenhydrate (Teigwaren, Reis) in deine Speicher nach. Trockenfleisch mit viel Salz und genug Wasser trinken. Stretching ist wichtiger als im Rennpark auf "Schwatztour" gehen. Offene Fragen abklären:

  • Sind die Sonderprüfungen wieder gleich?
  • Fahren wir anders rum, d.h. auf die andere Seite?
  • Gibts andere Fahrzeiten?
  • Wenn nötig nochmals eine SP anschauen gehen, um sicher zu sein.

Wettkampftag 2: Frühstücke 3 Stunden vor der ersten Sonderprüfung. Du kannst dich problemlos nochmals hinlegen, um die Zeit zu überbrücken. Iss Brot, Konfitüre, aber keinen Butter und Käse. Milchreis oder Teigwaren sind nicht jedermanns Sache, aber es ist neutral und hält lange hin.
Trink nicht zuviel Saft wegen der Säure. Ein letzter Schluck Kaffee wecken und Trockenfrüchte spenden den "Schnellzucker" kurz vor dem Start. Trinke immer und regelmässig aus dem Camelback. Ein Zeichen von Durst ist schon eine Schwäche. Ernähre dich regelmässig an den Posten (bitte keine Fressorgien). Bleibe während dem Wettkampf konzentriert. Füll nach dem Wettkampf (15 bis 18 Uhr) sofort Kohlenhydrate (Teigwaren, Reis) in deine Speicher nach. Trockenfleisch mit viel Salz und genug Wasser trinken. Stretching ist wichtig, "Schwatztour" im Rennpark ist nun Pflicht.

An der Rangverkündigung Pokale abholen und gute Heimreise!

Häufig gestellte Fragen

Hobbyfahrer:
Hey Dany, ich kann nicht soviel machen!

Dany:
OK, kann ich verstehen. Dann pflück dir die Sachen aus dem Wochenprogramm, die du machen kannst. Aber trainiere an dem Tag wie vorgeschlagen.

Wichtig:
Keine Intervalls und keinen hohen Puls mehr ab Mittwoch, sonst erholt sich der Körper nicht mehr.

Erholung:
Alle 3 Wochen müssen während der Trainings- und Rennphase 3 volle Tage nichts gemacht werden. Ich empfehle von Dienstag bis Donnerstag. Mach nie eine Pause direkt vor dem Wettkampf, weil der Körper runterschaltet und dann im Wettkampf nicht bereit ist.

Viel Glück und Erfolg
Dany Wirz

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