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Wintertraining

Trainieren von November - Februar

Einleitung
Wir befinden uns nun in der Saisonvorbereitungsphase. Ob wir an 3 Stunden Wettkämpfen oder am traditionellen Enduro teilnehmen, das Wochenprogramm ist praktisch gleich.

Unser Spitzenpilot, Schweizermeister und WM-Fahrer „Nicolas Joye“ trainiert bis zu 20 Stunden pro Woche. Somit ist sein Vorbereitungsprogramm anders wie das der anderen Fahrern unseres Teams.

Wintertraining

Neue Motivation
Monotonie ist ein Lustkiller, also verändere deine Trainingsroutine. Einblicke in fremde Sportarten bringen neue Eindrücke und holen den Spass am Training wieder zurück.

Sichere Prävention
Wenn du ausschliesslich mit dem Motorrad trainierst, belastest du deine Muskulatur einseitig. Als Beispiel ist dann der Beinstrecker kräftiger wie der Beuger auf der Rückseite. Solche muskulären Disbalancen führen häufig zu Knieschmerzen. Beim Skilanglauf forderst du die vernachlässigten Muskelgruppen und baust damit Kraft auf.

Bessere Kondition
Auf dem Mountainbike kosten die Ausdauereinheiten viel Zeit. Bei kurzen Tagen im Winter kann das ein Problem sein. Effektiver ist Lauftraining. Das sorgt auch für Abwechslung während der Woche.

Optimale Ausgleichssportarten

  • Langlauf, Skitouren oder Nordic Walking in den Bergen.
    Dank den dynamischen Bewegungen sind diese Sportarten gelenkschonend. Etwa 90 Prozent der Gesamtmuskulatur sind im Einsatz.
  • Skifahren oder Boarden
    Die asymmetrischen Bewegungen verbessern dein Balancegefühl. Ideale Kombination aus motorischem Anspruch und Fahrspass.
  • Schwimmen
    Deinen Krafteinsatz regelt der Wasserwiderstand. Rückenschwimmen oder Crawlen wird empfohlen.
  • Ruderergometer
    Auf dem stationären Rudergerät verbesserst du das Zusammenspiel von Arm- und Beinmuskulatur und kräftigst den Rücken- und die Rumpfmuskeln.
  • Basketball, Unihockey
    Mannschaftssportarten stellen dich vor taktische Herausforderungen und verbessern die Koordination von Hand und Auge.

Training

Wir empfehlen dir in diesen Monaten 4 verschiedene Module anzuwenden.

  • Ausdauer
  • Rohkraft
  • Geschicklichkeit
  • Motorradfahren

Eines möchte ich noch voraussetzen: Wenn du im November noch keine Lust hast auf Training, dann lass es sein und erhole dich. Geh ins Kino oder mach einen Abendbummel in der Stadt oder im Dorf oder geh mal ins Thermalbad. Spätestens mitte Dezember solltest Du aber wieder beginnen.

Erholung
Alle 3 Wochen müssen während der Trainings- und Rennphase 3 volle Tage nichts gemacht werden.

Ausdauertraining
Ideal von November bis März
Dieses Training geht über mehrere Stunden im tiefen Pulsbereich. Bei den Meisten ist das Wochenende dazu geeignet. Das Ausdauertraining muss das Rohkraft- Gleichgewichts- und Fahrtraining ergänzen Ausdauertraining im Pulsbereich von 120 bis Maximum 150 Schläge pro Minute.
Wichtig: Essen und Trinken mitnehmen.

Vorschläge

  • Laufen mit 1kg Hanteln und einem angemessen geladenen Rucksack.
  • Wandern mit Skistöcken und einem angemessen schweren Rucksack in den Bergen.
  • Skitouren mit Fellen in den verschneiten Bergen.
  • Fahrrad- oder Mountainbiketour, solange kein Schnee fällt und es nicht zu kalt ist.
  • Laufen. Wichtig: Solange du sprechen kannst ist es OK, aber nicht schneller.
  • Schwimmen: Mindestens 1 Stunde pro Woche ist ein Besuch im Hallenbad ein Muss!
  • Um die Arme zu stärken, sind so genannte Handschalen einzusetzen.
  • Beim Spinning, dem Fahrradfahren im Trainingssaal mit Musik und speziellen Übungen, darf ab Januar der Puls schon mal in die 180er bis 200er Zone gehen. Aber höchstens einmal pro Woche.

Beim Spinning verbessern wir vor allem die Kraft in den Beinen und im Rückenbereich.
Ebenfalls gehört dazu die Motrizität, d.h. unter schnellen Bewegungen lernen, den Puls tief zu halten.
Das Stehen und Pedalen ist am Anfang nicht einfach. Man lernt dabei aber, länger auf dem Motorrad zu stehen.

Zeitdauer
Einsteiger und Hobbyfahrer: 2 x 1,0 bis 2 Std pro Woche
Hobbyrennfahrer: 3 x 1,5 bis 3 Std pro Woche
Ambitionierte Fahrer: 4 x 1,5 bis 3 Std pro Woche
Profirennfahrer: 5 x 1,5 bis 3 Std pro Woche

Rohkraft
Von November bis Februar, je nach Wetter auch bis März:
Geh in ein Fitnesscenter und lass dich beraten. Viele kennen heute den Motorradsport und wissen, worauf es ankommt.

Grundregel
Erster Monat: Gewicht so einstellen, dass 20 Wiederholungen möglich sind. 4 bis 5 Einheiten, dazwischen Pause, bis der Puls auf 120 runter ist.

Ab dem zweiten Monat: Gewicht einstellen, dass 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind. 3 bis 4 Einheiten, dazwischen Pause, bis der Puls auf 120 runter ist.

Wichtig:
Bauch und Rücken sind sehr wichige Muskeln fürs Motorradfahren. Ober- und Unterarme sowie die Achselpartie.

Brücke:
Auf den Rückenliegen. Nur Kopf und Füsse berühren den Boden.

Wieviel mal pro Woche?
Einsteiger und Hobbyfahrer: 1 x pro Woche
Hobbyrennfahrer: 1 bis 2 x pro Woche
Ambitionnierte Fahrer: 2 x pro Woche
Profirennfahrer: 3 x pro Woche

Geschicklichkeit
Ideal eigentlich während dem ganzen Jahr

Probiere aussergewöhnliches wie:

  • Einradfahren
    Diese Dinger Kosten heute nicht mehr als 150 CHF (100 EUR). Einsteigern empfehle ich Skistöcke einzusetzen.
  • Ölfasslaufen
    Ein altes 200 lt Fass kostet bestimmt nicht viel, aber hilft unheimlich
  • Trialfahren
    Wenn es finanziel drinliegt, ist das etwas vom Besten. Mit dieser Methode sind auch die Unterarmbeschwerden im Frühling weg.

Wieviel mal pro Woche ?
Egal welches Niveau: Machs, solange du Spass hast

Motorradfahren

Fahr über den ganzen Winter (wenn es das Wetter zulässt) und so oft du Spass hast:

  • Fahre lange, aber nicht an der Grenze.
  • Fahrgeschwindigkeit und Abläufe auf etwa 80% machen.
  • Achte auf gute Haltung und Fahrtechnik.
  • Übe schwierige Stellen bewusst langsam und mehrmals.
  • Fahre für Dich alleine und mache keine internen Rennen.

Wichtig: Die Muskeln werden so angewöhnt, ohne gestresst zu werden

Achte auf warme Kleidung mit Handschuhen und Jacke. Kalte Luft an den Handgelenken ist schlecht.
Ich selber hatte so eine Sehenscheidenentzündung eingefangen, die mehrere Jahre dauerte !

Wieviel mal pro Woche ?
Einsteiger und Hobbyfahrer: 1 – 2 x pro Monat
Hobbyrennfahrer: 2 bis 3 x pro Monat
Ambitionnierte Fahrer: 1 x pro Woche
Profirennfahrer : 2 - 3 x pro Woche

HÄUFIGE GESTELLTE FRAGEN

Hobbyfahrer:
Hey, ich kann und will nicht soviel machen.

Dany:
OK, kann ich verstehen. Dann pflücke dir Sachen aus dem Wochenprogramm und mach, was geht. Aber mach mindestens einmal Krafttraining pro Woche und geh am Wochenende raus zum Ausdauertraining: Langlauf, MTB, Skilaufen, Wandern oder Motorradfahren.

Hobbyfahrer:
Im Winter ist es mir zu kalt draussen.

Dany:
Solange es nicht minus 15°C sind, gibt es nur schlechte Bekleidung. Der Körper wird durch ewiges Innentraining nur verweichlicht und ist viel anfälliger für kleine Krankheiten und Grippen.

Dany:
Mach, wie es dir passt. Profis machen im Jahr maximal 2 Wochen Pause. Zu lange Pausen sind ungünstig, da sich danach die Muskeln wieder anpassen müssen. Vergiss eines nicht: Mit Ausgleichssport kann nicht jeder Muskel wie auf dem Motorrad trainiert werden.

Herz und Lunge können viel besser in anderen Sportarten wie auf dem Motorrad verbessert werden.
Man sagt: 1 Stunde Lauftraining entspricht 2 Stunden Mountainbiketraining.
Langlauf ist einer der besten Ausgleichssportarten im Winter.

Dany:
Das Aufwärmen kann auf dem Fahrrad erfolgen. Als ideales Ausdauertraining empfehle ich das Rudergerät. Das Krafttraining soll vor allem auf den Bauch- und Rückenbereich abgestimmt werden.

Viel Glück und Erfolg
Dany Wirz

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